Les principes d’entraînement en 7 étapes

1. Débutez toujours votre séance d’entraînement par une période d’échauffement.

L’échauffement est un exercice qui a pour but de faire monter la température globale de votre corps, de favoriser la lubrification des articulations, d’augmenter les pulsations cardiaques et de réduire les risques de blessure. Le vélo stationnaire, le tapis roulant, le rameur et l’elliptique sont les plus répandus dans tous les centres de conditionnement physique. L’important est d’adopter un appareil approprié à votre condition physique et de choisir celui que vous aimerez faire.

2. Choisissez une charge que vous pouvez bien contrôler et concentrez- vous sur une bonne technique.

Portez attention au groupe musculaire visé. Concentrez-vous sur les muscles sollicités. Dans le cadre de vos progrès, augmentez graduellement les charges (résistance) tout en gardant une bonne technique.

3. Effectuez vos exercices à une vitesse contrôlée et régulière.

Le contrôle et la vitesse d’exécution des exercices que vous effectuerez seront la clé d’un entraînement avec résistance bien réussi. Mieux vous arriverez à contrôler vos mouvements, plus vous constaterez une amélioration de votre force. La vitesse avec laquelle vous ferez vos mouvements aura également un impact sur les risques de blessure. Donc rappelez-vous de bien faire attention à votre posture et de bien maîtriser la charge ainsi que votre vitesse d’exécution.

4. Adoptez une pleine amplitude de mouvements.

Le principe d’une pleine amplitude de mouvements lors de vos séances d’entraînement est crucial au développement musculaire. Effectuez vos mouvements de flexion (vers soi) avec une bonne amplitude et vos mouvements d’extension (loin de soi) sans verrouiller les articulations.

5. Entraînez les grands groupes de muscles avant les petits.

D’ordre général, les petits groupes de muscles sont synergiques aux grands. Si vous fatiguez d’abord les petits groupes de muscles vous aurez moins de stabilité et de force pour les grands groupes musculaires.

6. Appliquez le principe de la symétrie.

Bien entendu, un bon entraînement consiste à équilibrer l’ensemble des groupes musculaires. Les différentes articulations exigent un développement équilibré des muscles agonistes et antagonistes. Le principe de symétrie est important afin d’éviter les déséquilibres de force et les risques de blessure.

7. Prévoyez une période d’étirements.

Après l’entraînement, il est important de bien étirer le groupe musculaire que vous avez sollicité. Le ‘’stretching’’ a pour but d’améliorer votre amplitude musculaire et articulaire, et d’assouplir l’ensemble des tissus conjonctifs, tendons et ligaments.

En plus de réduire les risques de blessure, les étirements favorisent l’élimination des déchets métaboliques accumulés et sont reconnus pour leur action anti-stress.